Small Steps, Big Changes: Resolusi Sehat tahun 2025

Linta Meyla Putri, S.KM., M.Kes

Mengawali tahun baru seringkali diwarnai dengan berbagai resolusi, termasuk resolusi untuk hidup lebih sehat. Awal tahun 2025 ini merupakan momentum yang sempurna untuk memulai kebiasaan baik demi meningkatkan kualitas hidup. Seperti biasanya, banyak dari kita mulai memikirkan resolusi yang ingin dicapai. Mulai dari menurunkan berat badan, memperbaiki pola makan, hingga lebih aktif berolahraga, semua terdengar seperti tujuan besar bukan?

Dalam buku Atomic Habits, James Clear menuliskan bahwa “Every action you take is a vote for the type of person you wish to become” Artinya, setiap tindakan kecil yang kita lakukan adalah langkah menuju pribadi yang kita inginkan. Resolusi sehat 2025 tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Sebaliknya, keberhasilan datang dari kebiasaan kecil yang konsisten dan terus bertumbuh. Seperti mulai menambahkan porsi sayur di piring, berjalan kaki sebentar di pagi hari, atau minum lebih banyak air, bisa menjadi awal dari perjalanan yang mengubah hidup kita di tahun 2025 ini.

Jadi, alih-alih menargetkan "aku harus kurus" atau “aku harus cantik”, mari kita pecah tujuan itu menjadi langkah-langkah sederhana atau daily steps, seperti memilih satu makanan sehat setiap hari, berjalan 10 menit di pagi hari, atau tidur lebih awal. Ingat, kesuksesan tidak lahir dari transformasi besar dalam waktu satu malam, melainkan dari rutinitas kecil yang terus dilakukan.

Mengacu pada tren kesehatan global, resolusi sehat di tahun ini dapat difokuskan pada tiga pilar utama: pola makan, aktivitas fisik, dan kesehatan mental. Berikut adalah langkah-langkah kecil yang dapat Anda lakukan untuk mewujudkan resolusi sehat 2025.

1. Utamakan Pola Makan Sehat Seimbang

Tren kesehatan tahun 2025 menunjukkan peningkatan minat terhadap pola makan berbasis nabati (plant-based diet) yang bermanfaat untuk kesehatan individu.  Studi juga menunjukkan bahwa pola makan berbasis nabati dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung. Pola makan berbasis nabati kaya akan serat, vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia yang penting untuk kesehatan tubuh. Serat membantu meningkatkan pencernaan dan mengontrol kadar gula darah, sementara vitamin dan mineral dari sumber nabati mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

Untuk mendukung resolusi kesehatan pada tahun 2025, penting untuk merencanakan pola makan yang sehat dan seimbang. Pola makan ini tidak hanya membantu menjaga berat badan ideal, tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa prinsip dasar dalam pola makan sehat yang dapat diterapkan:

a)      Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah :  Seperti terdengan klise, namun upayakan asupan sayur dan buah setiap hari.  Tips: Terapkan prinsip "Half Plate Rule," di mana setengah piring diisi dengan sayuran dan buah-buahan setiap kali makan!

b)        Pilihlah karbohidrat kompleks yang lebih sehat, seperti beras merah, porang, gandum utuh, dan kentang dengan kulitnya

c)        Batasi konsumsi protein hewani yang berlemak tinggi, seperti daging merah dan produk olahan daging.

d)   Hindari juga konsumsi gula tambahan yang berlebihan, seperti dalam minuman manis dan camilan. Tips: bagi yang suka minum manis bisa mulai membawa stevia untuk ditambahkan ke minumanmu lho!

e)        Minum Air Putih yang Cukup

f)      Hindari ultra processed food. Pilih makanan yang lebih alami dan minim proses pengolahan. Hindari makanan instan dan olahan yang mengandung banyak bahan pengawet, pewarna, dan penyedap buatan.

2. Perhatikan Aktivitas Fisik Harian

Internet dan teknologi memang mempermudah segalanya, tetapi sering kali membuat kita kurang bergerak. Waktu yang dihabiskan di depan layer atau screen time, baik untuk bekerja maupun hiburan, sering kali mengurangi kesempatan kita untuk berolahraga. Padahal, aktivitas fisik yang cukup adalah salah satu kunci untuk menjaga kesehatan jangka panjang. World Health Organization (WHO) merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik per minggu untuk orang dewasa atau minimal 30 menit per hari

Tips:

a)     Mulailah dengan rutinitas sederhana seperti berjalan kaki minimal 30 menit setiap hari. Jika sulit, gunakan konsep "micro-exercise," yaitu aktivitas kecil yang dapat dilakukan di sela-sela waktu, seperti naik tangga daripada menggunakan lift atau berjalan di tempat saat menelepon. Gunakan setiap kesempatan yang ada untuk bergerak atau berjalan!

b)   Manfaatkan teknologi seperti smartwatch untuk memantau aktivitas fisik harian. Ini merupakan salah satu investasi terbaik bagi kesehatan di tahun 2025. Karena pada dasarnya kita sebagai manusia menyukai dan menginginkan hal yang terukur. Alat-alat ini tidak hanya membantu mencatat jumlah langkah, tetapi juga memberikan pengingat untuk bergerak secara teratur.

3. Memprioritaskan Kesehatan Mental

Kesehatan mental menjadi fokus utama di tahun 2025, seiring meningkatnya kesadaran akan pentingnya menjaga keseimbangan emosional. Gangguan kesehatan mental, seperti depresi dan kecemasan, dapat memengaruhi produktivitas dan kualitas hidup. Data dari WHO menunjukkan bahwa sekitar 1 dari 4 orang mengalami masalah kesehatan mental dalam hidup mereka.

Tips:

a)     Terapkan mindfulness: Luangkan waktu 5-10 menit setiap hari untuk jeda sejenak atau “take a deep breath”, merefleksikan apa yang sudah kita lakukan atau capai hari ini.

b)    Tetapkan batasan penggunaan media sosial/ digital: Hindari paparan screen secara berlebihan, terutama di malam hari. Gunakan waktu sebelum tidur untuk membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan, hal ini dapat meningkatkan kualitas tidur lho.

c)     Libatkan diri dalam komunitas yang bersifat positif: Bergabung dengan kelompok hobi, kegiatan sosial, atau komunitas yang dapat menyalurkan passion kita.  Interaksi sosial yang positif dapat meningkatkan rasa percaya diri dan menjaga kondisi emosional kita. 

"Small, consistent actions can transform your life in ways you never imagined."

 Sumber: 

1. Bezerra, I. N., & Fisberg, R. M. (2020). Plant-based diets and the prevention of chronic diseases: A systematic review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 33(1), 1-12. https://doi.org/10.1111/jhn.12761
2. Papanikolaou, Y., & Fulgoni, V. L. (2022). The health benefits of plant-based diets. Nutrition Today, 57(3), 100-108. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000419
3. World Health Organization (WHO). (2020). Physical activity and adults: A global brief for policy makers. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789241599979
4. Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2022). Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ, 174(6), 801-809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
5. Harten, N., & Thorson, A. (2021). The importance of mental health in the 21st century: Integrating public health and mental well-being. American Journal of Public Health, 111(6), 1067-1075. https://doi.org/10.2105/AJPH.2021.306222
6. Kabat-Zinn, J. (2019). Mindfulness-based stress reduction: A review of the program's effects and applications. Journal of Clinical Psychology, 75(5), 1053-1066. https://doi.org/10.1002/jclp.22797
7. Rosenberg, M., & Xu, R. (2020). Digital detox: The effect of reduced screen time on mental health. Psychiatry Research, 289, 113032. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2020.113032
8. Parker, L., & Klein, J. (2022). Social connectedness and mental health: The role of positive community interactions. Mental Health and Social Inclusion, 26(2), 49-56. https://doi.org/10.1108/MHSI-11-2021-0120

Dipublikasikan : 2025-01-06 11:47:48